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在运动项目中加入一点肌肉训练来减脂更有效率

发布时间:2020-11-25   来源:天天健康养生网    
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根据2014年3月在巴西发表的一篇论文,有氧运动和阻力运动相结合比单独有氧运动更有助于减肥。这是2014年3月在巴西发表的一篇论文的结果。科学家对139名肥胖青少年(15-19岁)进行了为期一年的随访干预,发现有氧运动和阻力运动相结合比单纯有氧运动更有助于减肥。

本研究的主要目的是研究有氧运动和阻力运动的结合是否能有效降低肥胖青少年的炎症标志物水平和心血管疾病的风险。

共有139名15-19岁的青少年参加了这项为期一年的运动干预研究,他们的初始BMI水平都高于95%(注:青少年的BMI按百分位数分类,高于95%,即同龄同性别人群的BMI高于95%,属于超重和肥胖)。

科学家将这些青少年分为两组:AT组(55人),有氧运动组,和AT+RT组(61人),有氧运动+阻力运动组。对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素和脂联素进行了详细测试。

实验结果表明,与at组相比,AT+RT组减少了更多的体脂(包括皮下脂肪和内脏脂肪),降低了更多的低密度脂蛋白水平(坏胆固醇),增加了更多的瘦体重(肌肉质量)。

虽然两组的重要临床健康指标有所改善,但AT+RT组在控制腹部脂肪和心血管疾病风险方面明显更好。因此,建议在儿科临床治疗中结合有氧运动和阻力运动。

具体锻炼方法:

两组每周锻炼三次,每次60分钟。

有氧运动+阻力运动组:30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动。

简单有氧运动组:60分钟跑步机训练。

其中跑步机的速度和强度是相同的。

阻力训练的内容:

原理:从大肌肉群到小肌肉群,多关节到单关节,高强度到低强度运动。

内容:仰卧推、推腿、仰卧起坐、背阔肌紧张练习、俯卧弯曲、下背部练习、俯下身侧举、坐提脚跟、锤弯、按三头肌。严格遵守训练顺序。

结论:

所以即使是每天60分钟的运动,30分钟的有氧运动加上30分钟的抗阻运动(肌肉训练),效果也远远好于60分钟的有氧运动。虽然这个实验是针对青少年的,但也适用于成年人。

图说天下

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